Gewicht verlieren – Gesund Abnehmen

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Du möchtest also Gewicht verlieren und Gesund abnehmen? Dabei am Besten keine Muskelmasse abbauen?

Ich werde im folgenden gewisse Grundlagen beschreiben. Möchtest Du direkt zu dem Punkt Abnehmen oder welche Nahrungsmittel sich am Besten zum Abnehmen eignen, dann kannst Du den Anfang überspringen. Möchtest Du aber alles nötige wissen, dann solltest Du den kompletten Beitrag lesen. Es lohnt sich auf jeden Fall. Viel Erfolg!

Kalorienzufuhr anpassen.

Nahrungsmittel zum Abnehmen.

Grundsätzlich ist es sehr schwer, nur Fett zu verlieren ohne gleichzeitig auch Muskelmasse abzubauen. Aber mit der richtigen Strategie kann man den Verlust von Muskelmasse minimieren und sein Zielgewicht erreichen. Und das ohne eine leidige Extrem-Diät, die dich langfristig sowieso nicht weiterbringt. Denn möchtest Du langfristig ein gesundes Körpergewicht halten, musst Du einiges verändern. Dennoch ist es machbar und bringt Dir mehr, als eine Diät nach der anderen.

Jeder Mensch hat andere Vorraussetzungen. Dein Erfolg beim Abnehmen wird unter anderem von deinem Alter, deinem Geschlecht, Gesundheitszustand und von einigen genetischen Faktoren bestimmt, die Du so direkt nicht beeinflussen kannst.

Deswegen geht jeder Mensch seinen eigenen persönlichen Weg. Dennoch bedeutet das nicht, dass es für manche auswegslos erscheint, während andere es vermeintlich einfach hinbekommen. Für jeden Menschen gibt es gewisse Möglichkeiten und diese Möglichkeiten zu nutzen, sind am Ende auch der Schlüssel zum Erfolg – in diesem Fall, beim Abnehmen.

Dein Wille spielt dabei auch eine wichtige Rolle und das solltest Du immer im Blick behalten und deswegen kannst Du es auch schaffen. Denn Du bist nicht ein Gefangener, wenn es um deinen Körper geht und kannst mehr erreichen, als Du persönlich glaubst.

Grundlegend müssen alle das selbe Prinzip anwenden, um ihr gewünschtes Gewicht zu erreichen. Dieses Prinzip und die Lösungsmöglichkeiten werden im folgenden beschrieben.

Beim Abnehmen gibt es einen einfachen Grundsatz. Im Grunde genommen, musst Du ein Kaloriendefizit herstellen. Es bedeutet aber wiederum nicht, dass Du jetzt eine sogenannte „Crash Diät“ machen solltest. Das ist kontraproduktiv, ungesund und wird dich, wie schon erwähnt, langfristig nicht weiterbringen. Denn Du möchtest ja einen langfristigen Erfolg erzielen und nicht wieder durch den sogenannten Jo-jo-Effekt an Gewicht zulegen.

Der Jo-Jo-Effekt beim Abnehmen

Der sogenannte Jo-Jo-Effekt* bedeutet, dass der Körper nach extremen Gewichtsschwankungen innerhalb kurzer Zeit wieder zu dem ursprünglichen Gewicht tendiert. Gerade, was das Abnehmen betrifft, kann es sein, dass das Ursprungsgewicht nach der Diät sogar höher ausfällt, als vor der Diät.

Dein Körper wird durch das schnelle Abnehmen in ein „Sparprogramm“ versetzt und der Grundumsatz sinkt ingesamt. Wenn die Diät beendet wird und man wieder anfängt mehr zu essen, reagiert der Körper damit, dass er wieder die Fettreserven auffüllt, um das nächste mal wieder gerüstet zu sein. Das heißt, verliert man sehr schnell an Gewicht, merkt sich der Körper diesen Mangel an Energiezufuhr und versucht das wieder auszugleichen, wenn man wieder mehr isst.

Du solltest deine Ernährung langfristig umstellen, damit der Körper sich an das Niveau anpassen kann und sich kein Jo-Jo-Effekt einstellt. Denn oft ist es so, man hat zwar Gewicht verloren aber nach einer gewissen Zeit verfällt man wieder in alte Gewohnheiten und der Erfolg ist wieder zunichte.

Der BMI – Body Maß Index

Der BMI* ist eine Maßzahl, mit der das Körpergewicht mit der Körpergröße in Relation gesetzt wird. Anhand des BMIs kann man feststellen, ob man Normalgewicht, Untergewicht oder Übergewicht hat. Wobei der BMI nur eine grobe Schätzung darstellt. Im BMI wird nicht die Körperstatur, das Muskelgewebe oder das Fettgewebe mit einberechnet. Bodybuilder zum Beispiel würden laut BMI als übergewichtig gelten. Auch findet der BMI hauptsächlich bei Erwachsenen Verwendung.

Als Nicht-Bodybuilder kann der BMI aber eine gute erste Einschätzung darstellen. Deswegen ist es nicht falsch seinen BMI zu kennen, um danach zu entscheiden, ob man noch ein gesundes Körpergewicht hat.

 © BMI Rechner

Dein täglicher Kalorienbedarf

Für den Anfang solltest Du deinen Kalorienbedarf* – BMR (engl. Basal Metabolic Rate – basale Stoffwechselrate) bzw. deinen Grundumsatz ermitteln.

Darauf aufbauend kannst Du deine Ernährung planen, um gezielt Gewicht zu verlieren.

Grundumsatz

Der Grundumsatz beschreibt deinen täglichen Kalorienbedarf, den Du benötigst, um grundlegende Körperfunktionen aufrecht zu erhalten (ohne körperlichen Aktivitäten). Der Grundumsatz macht ca. 50-80% vom Energiebedarf aus – je nach körperlicher Tätigkeit.

Eine einfache Formel für die Berechnung lautet: Grundumsatz(Kalorienbedarf) = Körpergewicht (kg) x 24 Stunden

Harris-Benedict-Formel:

Um den Grundumsatz genauer zu ermitteln, gibt es die Harris-Benedict-Formel.

Bei dieser Berechnung wird das Alter, das Geschlecht und die Körpergröße mit einbezogen.

• Bei Männern:
  • 66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5* Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter in Jahren)
• Bei Frauen:
  • 655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + 1,8* Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter in Jahren)

Für die Berechnung des Grundumsatz gibt es Rechner im Internet:

https://www.bmr-rechner.de/

https://www.meine-gesundheit.de/service/tests/grundumsatz-berechnen

Gesamtumsatz

Zusätzlich solltest Du wissen, wie hoch dein Gesamtumsatz ist. Dieser berechnet sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz (Sport, körperliche Aktivitäten etc.)

Dafür gibt es auch verschiedene Rechner im Internet:

https://metaflow.de/pages/kalorienrechner

https://www.smart-rechner.de/kcal_bedarf/rechner.php

Sobald Du deinen Grundumsatz bzw. Gesamtumsatz kennst und weißt, wieviel Kalorien Du ungefähr benötigst, kannst Du entweder die Kalorienzufuhr erhöhen oder verringern – je nachdem, was dein Ziel ist.

Kalorienzufuhr anpassen

Wie geht man nun vor, um sein Gewicht zu verringern?

Zum einen solltest Du eine Zeit lang einen Lebensmittelrechner benutzen oder allgemein deine Kalorien zählen und ein Ernährungstagebuch führen. Wenn Du ungefähr weißt, wie viel Kalorien Du zu dir nimmst, kannst Du dementsprechend dein Kalorienbedarf anpassen.

Das bedeutet, dass Du zum Beispiel, eine Woche lang ausrechnest, was Du isst und wieviel Kalorien Du dabei zu dir nimmst. Dafür gibt es auch Lebensmittelrechner.

Lebensmittelrechner:

https://www.apotheken-umschau.de/gesund-bleiben/../…

https://www.naehrwertrechner.de

https://www.lebensmittelrechner.com/..

Je nachdem, wie schnell Du abnehmen möchtest, wirst Du deine Kalorienzufuhr mehr oder weniger verringern. Auch ist es am Besten, wenn Du dich immer zur selben Zeit wiegst. Also jeden Morgen nach dem Aufstehen.

Ein Beispiel um Gewicht zu verlieren

Du könntest mit 500 Kalorien am Tag weniger anfangen und schauen, wie sich dein Gewicht verhält nach 1-2 Wochen. Sollte es nicht ausreichen, kannst Du die Kalorienzufuhr noch weiter verringern.

Das bleibt am Ende dir überlassen, wieviel Du verringern möchtest und in welchem Zeitrahmen. Natürlich solltest Du es nicht übertreiben und direkt zu viel verringern, denn sonst könnte es sein, dass Du wegen dieser geringen Zufuhr körperliche und mentale Probleme bekommen könntest. Sei es durch schlechte Stimmung oder Heißhungerattacken. Auch hat die Haut es schwieriger, sich an einen anderen Körperumfang anzupassen.

Wobei Du Probleme im Zusammenhang mit einem Kaloriendefizit mit den richtigen Nahrungsmitteln entgehen kannst bzw. verringern kannst. Deswegen ist die Auswahl der Lebensmittel sehr wichtig. Dazu später mehr.

Wie viel weniger Kalorien benötige ich?

Das hängt von deinem körperlichen Zustand ab und welche Vorraussetzungen dein Körper mitbringt. Jeder Körper hat seinen spezifischen Stoffwechsel.

Um es dir für den Anfang einfach zu machen, kannst Du einen Kalorienrechner benutzen, um herauszufinden, wieviel Kalorien weniger Du zum Abnehmen benötigst und in welchem Zeitraum. Du kannst es dann je nach Bedarf nach einiger Zeit anpassen.

https://www.esn.com/pages/kalorienrechner

https://kalorien-rechner.info

https://www.fettrechner.de/kalorienrechner

Disziplin beim Abnehmen

Wichtig ist, dass Du es über einen längeren Zeitraum beobachtest und dich nicht entmutigen lässt, wenn die Waage mal nicht das anzeigt, was Du sehen möchtest. Denn Du möchtest ja langfristig abnehmen und dich nicht von einer Diät zur nächsten zwingen. Du wirst dich also von Woche zu Woche herantasten, um deine optimale Kalorienzufuhr für das Abnehmen herauszufinden.

Disziplin ist das A und O, um dauerhaft Gewicht zu verlieren und das Wunschgewicht zu halten. Das heißt aber nicht, dass Du komplett verzichten solltest. Du kannst auch einmal am Tag Dir was Süßes gönnen, solange es im Rahmen bleibt. Denn Du musst nicht unbedingt penibel jede Kalorien zählen, sondern in die richtige Richtung zielen, um dein Ziel zu erreichen. Solange die Richtung stimmt, wirst Du auch irgendwann dein Ziel erreichen. Und darauf kommt es an.

Sportliche Aktivitäten

Möchtest Du nun mehr Kalorien verbrauchen, dann solltest Du gleichzeitig auch Sport treiben. Natürlich hilft es auch, wenn Du dich allgemein mehr bewegst.

Denn Bewegung* schadet nicht.

Und ja, Bewegung ist sehr, sehr wichtig. Der Mensch ist nicht dafür gemacht, nur zu sitzen und nichts zu tun.

Im Gegenteil. Der Mensch war und ist ein Lebenwesen, was auf Bewegung angewiesen ist, um langfristig körperlich und mental gesund zu bleiben. Gerade in der heutigen Zeit sitzen Menschen viel und bewegen sich zu wenig. Deswegen ist der Ausgleich in Form von Sport extrem wichtig. Du wirst auch merken, sobald Du eine starke Trainingseinheit hinter Dir hast, wie gut Du dich danach fühlst.

So schwer es auch manchmal fällt sich aufzuraffen. Es ist wirklich notwendig und sollte Pflicht sein. Auch unabhängig davon, ob Du jetzt abnehmen möchtest oder nicht. Es dient der allgemeinen Gesundheit. Du wirst Dir selber mal später dankbar sein, dass Du deinem Körper etwas Gutes getan hast.

Muskelaufbau

Muskelmasse* erhöht allgemein den Kalorienverbrauch. Das heißt, wenn Du mehr Muskelmasse besitzt, verbrauchst Du automatisch mehr Kalorien. Natürlich wird das alleine nicht den Ausschlag geben, aber es ist ein Pluspunkt beim Abnehmen.

Es hilft also, wenn Du nicht nur Fett verlierst, sondern gleichzeitig mit Kraftraining Muskelmasse aufbaust. Auch für den langfristigen Erfolg ist es wichtig, dass Du deine Muskelmasse am gesamten Körper erhöhst. Du solltest also nicht nur auf Cardio(Laufen, Joggen etc.) setzen, um Gewicht zu verlieren.

Und solltest Du dein Wunschgewicht erreicht haben, kannst Du die Kalorien wieder etwas erhöhen und versuchen auch Muskelmasse aufzubauen. Dadurch, dass Du Krafttraining machst, wirst Du auch nicht direkt wieder zunehmen. Es hilft Dir sogar und die zusätzliche Muskelmasse hilft dabei, unnötiges Fett garnicht erst entstehen zu lassen.

Du solltest dir aber keine Sorgen machen, wenn Du nicht soviel Sport treibst. Der Haupteffekt beim Abnehmen kommt nämlich durch die richtige Ernährung. Das heißt, Du musst nicht jeden Tag wie verrückt trainieren. Natürlich ist Sport trotzdem zu empfehlen und sollte auch einen Teil in deinem Leben spielen. Alleine aus dem gesundheitlichen Aspekt. Wenn Du aber die richtige Ernährung hast, ist damit schon der größte Teil vom Abnehmen abgedeckt. Deswegen sollte dein Fokus vorallem auf deiner Ernährung liegen.

Nahrungsmittel zum Abnehmen

Welche Nahrungsmittel eignen sich gut zum Abnehmen?

Möchtest Du gesund abnehmen, dann ist es wichtig, dass Du auf eine gesunde Ernährung achtest. Also genügend komplexe Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette(ungesättigte Fettsäuren). Ballaststoffreiche Nahrungsmittel sorgen auch für ein besseres Sättigungsgefühl und helfen dabei den Blutzuckerspiegel zu begrenzen.

Die Auswahl der richtigen Nahrungsmittel* ist entscheident für deinen persönlichen Erfolg beim Abnehmen.

Vollkornprodukte:

Vollkornbrot, Roggenbrot, Haferflocken, Naturreis, Vollkornreis, Vollkornnudeln enthalten mehr Ballaststoffe als Weißmehl. Der Blutzuckerspiegel steigt langsamer, dadurch werden Heißhungerattacken vermieden und das Sättigungsgefühl hält länger.

Gemüse:

Kopfsalat oder Spinat. Gurken, Paprika, Tomaten, Brokoli, Rosenkohl, Zuccini. Dieses Gemüse ist kalorienarm, ballaststoffreich und besitzt die nötigen Vitamine, die Du benötigst.

Obst:

Äpfel, Birnen, Beeren, Grapefruit. Obst enthält wichtige Vitamine. Doch bei Obst solltest du aufpassen, da gewisse Obstsorten sehr viel Fruchtzucker enthalten. Daher solltest Du nicht zu große Mengen verzehren.

Gesunde Fette:

Avocados, Walnüsse, Mandeln, Chiasamen. Gesunde Fette wie Nüsse haben zwar viele Kalorien, aber sie enthalten wichtige ungesättigte Fettsäuren.

Eiweißhaltige Lebensmittel:

Natürlich wären hier Eier zu nennen. Mageres Fleisch, wie z.B. Hähnchen, Pute. Lachs, Thunfisch.

Magerquark, Hüttenkäse. Linsen, Kichererbsen und schwarze Bohnen liefern wertvolles Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate, Vitamine, Minerale und sind zugleich ballaststoffreich.

Auf was Du noch achten solltest:

Beim Essen an sich ist es wichtig, langsam und ausreichend zu kauen. Das Sättigungsgefühl setzt erst ab ca. 15-20 Minuten ein. Daher solltest Du dir beim Essen immer Zeit lassen und nicht hastig runterschlingen.

Es ist auch vom Vorteil, anstatt 3 große Mahlzeiten, lieber 5-6 Mahlzeiten am Tag zu essen. Dadurch werden Heißhungerattacken verringert und das Sättigungsgefühl hält besser über den gesamten Tag.

Du kannst auch kleinere Snacks(Nüsse, Gemüse, etwas Obst) zwischen den größeren Mahlzeiten einbauen. Wichtig ist, dass Du nicht versuchst zu „hungern“, sondern immer die Möglichkeit hast, auf gesunde Nahrungsmittel zurückzugreifen. Sei es als Hauptmahlzeit oder als Snack für zwischendurch. Das sorgt für einen langanhaltendes Sättigungsgefühl und regt deinen Stoffwechsel an.

Du solltest Abends auf zu viele Kohlenhydrate, sprich Zucker oder Fast Food verzichten. Es ist besser, wenn Du 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen keine große Mahlzeit mehr zu dir nimmst. Dadurch kann der Körper über die Nacht das Essen besser verdauen und die Schlafqualität wird nicht beeinträchtigt.

Nahrungsergänzungsmittel

Es gibt mehr als genügend Nahrungsergänzungsmittel oder sogar extra Abnehmspritzen. Es ist aber nicht zu empfehlen, direkt solche extremen Methoden, wie Abnehmspritzen, anzuwenden.

Wenn man extremes Übergewicht hat und Alles mögliche vorher probiert hat, um Gewicht zu verlieren, kann man diesen Schritt immer noch als letztes Mittel gehen. Aber vorher sollte man auf jeden Fall auf eine gesunde Ernährung und Sport setzen.

Wenn Du die Schritte oben anwendest, kannst Du problemlos Gewicht verlieren und das langfristig auf gesunde Art und Weise, ohne irgendwelche speziellen Mittel.

Für Leute, die den Abnehmprozess noch unterstützen wollen, gibt es noch gewisse Nahrungsergänzungsmittel in Tablettenform zur Unterstützung bei der Aufnahme von Vitaminen, Mineralien etc..

Beim Abnehmen ist es wichtig, die nötigen Vitamine und Mineralien durch die Nahrung aufzunehmen, aber als Unterstützung können Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein. Gerade bei einem Kaloriendefizit kann es manchmal schwierig sein, immer alle Nährstoffe in genügender Form aufzunehmen.

Wenn von Nahrungsergänzungsmitteln die Rede ist, sollte man unterscheiden zwischen Vitamin, Mineralienpräparaten und Präparaten, die als Abnehmhilfe angepriesen werden.

Die nötigen Vitamine, Mineralien kannst Du als Ergänzung über den Tag einbauen.

Bei sogenannten Abnehmhilfen solltest Du lieber vorsichtig sein und dir nicht zuviel davon erhoffen und vorerst davon die Finger lassen.

Nahrungsergänzungsmittel in Form von Vitaminpräparaten etc. dienen als Ergänzung. Es spricht aber nichts grundlegend dagegen, sie in die Ernährung einzubauen. Aber durch die richtige Auswahl der Lebensmittel bist Du größtenteils nicht auf solche Präparate angewiesen.

Respekt, wenn Du bis hierhin durchgehalten hast! Wie Du gemerkt hast, musst Du einiges an Wissen aufnehmen und es wird einiges an Zeit in Anspruch nehmen. Solltest Du aber die oben genannten Punkte beachten und es durchziehen, spricht nichts gegen deinen persönlichen Erfolg beim Abnehmen.

Dieser Beitrag wird auch weiterhin aktualisiert. Deswegen schau doch gerne irgendwann nochmal vorbei.

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Weiterführende Quellen:

Jo-Jo-Effekt: https://herzmedizin.de/fuer-aerzte-und-fachpersonal/kardiologie-interdisziplinaer/basic-science/adipozyten-epigenetik-jojo-effekt.html

BMI: https://www.gesundheitswissen.de/…/…/

Kalorienbedarf: https://www.kalorienbedarf.de/

Bewegung: https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/wissen/gesuender-leben-mit-bewegung/warum-ist-bewegung-wichtig

Muskelaufbau: https://drmedjulia.com/wie-viele-kalorien-verbrennt-die-muskulatur-wirklich/

Nahrungsmittel: https://www.instyle.de/beauty/schnell-abnehmen-fettverbrennung-anregen-lebensmittel

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